Польза и вред для сердца от бега

Малоподвижный образ жизни считается таким же фактором риска как неправильное питание, курение или злоупотребление алкогольными напитками. Если наше тело не получает умеренные нагрузки на регулярной основе, оно становится слабее. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая система.

Недостаточная активность приводит к тому, что сердце и сосуды перестраивают свою работу на прокачку минимального количества крови. Сердце становится слабым и плохо переносит стрессовые состояния, когда нагрузка возрастает. Сосуды теряют тонус, становятся менее эластичными, появляется риск их сужения и повреждения.

Если мышцы не оказывают давления на стенки сосудов во время сокращений, то вся нагрузка по обеспечению кровотока ложится на сердечную мышцу. Для нетренированного органа это особенно опасно. Именно поэтому аэробные упражнения и активности полезны для функционирования сердечно-сосудистой системы. К таким занятия относят: плавание, ходьбу, бег, подъем по ступенькам.

Самой популярной активностью является бег. Его используют и для укрепления общего физического состояния, и в качестве тренировки перед забегами на дистанцию или скорость. Но не преувеличена ли польза бега для сердца?

Особенности работы сердца во время бега

Работа сердечной мышцы по обеспечению нормального кровотока выполняется за счет поочередного сокращения предсердий и желудочков. Они способствуют циркуляции крови по большому и малому кругам кровообращения. Малый круг обеспечивает газообмен в легких, во время которого из венозной крови отводится углекислый газ и после насыщения кислородом она превращается в артериальную.

Большой круг обеспечивает клеточный газообмен и метаболизм, во время которого органы и ткани получают кислород и питательные вещества, возвращая в кровь углекислый газ и продукты обмена.

Работа камер сердца (двух предсердий и двух желудочков) проходит в три фазы:

• во время первой, которая длится 0,1 секунды, происходит сокращение предсердий, наполненных кровью. Желудочки в это время расслаблены и кровь перетекает в них;
• во время второй фазы, длительность которой составляет 0,7 секунды, предсердия расслаблены. Желудочки же наоборот сокращаются и выбрасывают в аорту и артерию кровь;
• третья фаза еще называется сердечной паузой, обычно она длится 0,5 секунды, но ее продолжительность напрямую зависит от развитости и тренированности сердечной мышцы.

У здорового человека в нормальных условиях за одно сердечное сокращение в кровеносную систему выбрасывается около 140 – 160 мл крови. При средней ЧСС в минуту сердечная мышца способна прокачать от 3 до 5 литров крови.

Во время бега происходит тренировка мышечных тканей, в том числе и сердечной. В первую очередь, под воздействием сокращающихся мышц, которые оказывают давление на стенки кровеносных сосудов, происходит возврат в большой круг кровообращения большего объема крови. Ее количество в минуту может достигать 35 – 37 литров.

Хотя ток крови к сердцу и улучшается, ему приходится приспосабливаться к работе с большим ее объемом. Если нагрузка подобрана правильно, то сердце со временем начинает увеличиваться в размерах, улучшается снабжение кровью самой сердечной мышцы. В таком случае бег полезен для сердца.

Польза бега для сердца

Задаваясь вопросом о пользе для сердца бега, следует внимательно отнестись к определению уровня допустимой нагрузки. Эту процедуру лучше всего пройти под руководством врача-кардиолога, путем выполнения ряда стресс-тестов. Разные уровни нагрузки могут давать разные показания к физической активности и ее видам.

Нет универсального ответа на вопрос что полезнее для сердца – бег или ходьба. В одном случае бег будет эффективен, в другом нет, и лучше заняться ходьбой.

Важным фактором для пользы сердца будет регулярность беговых тренировок. Не стоит сразу давать организму максимальную нагрузку, лучше это делать постепенно. Это убережет от стрессов не только сердечно-сосудистую систему, но и минимизирует риск травм и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для достижения общеукрепляющего эффекта пользу от бега трусцой для сердца следует соотносить с минимизацией нагрузок на суставы и позвоночник.

Во время бега ЧСС выше в 2 – 3 раза, по сравнению с состоянием покоя. Такой режим работы сердечного насоса обеспечивает тренирующий эффект, во время которого происходит гипертрофия сердечных тканей. По сравнению с негативным увеличением сердца, во время которого происходит утолщение стенок с дальнейшим его разрушением, увеличение сердца при беге улучшает его работу.

Дело в том, что при такой гипертрофии увеличивается объем камер сердца (предсердия, желудочки) и оно способно за одно сокращение прокачивать больший объем крови.

В состоянии покоя сердце больших размеров способно сокращаться меньшее количество раз, при этом обеспечивая кровеносную систему необходимым объемом крови. Такое явление называется спортивной брадикардией и не является отклонением от нормы, скорее наоборот. Благодаря ему происходит увеличение сердечной паузы, во время которой сердечная мышца отдыхает и восстанавливается.

Кроме этого, увеличенный объем сердца способен:

• улучшить работу кровеносной системы;
• повысить иммунный ответ организма;
• повысить питание кислородом клеток;
• улучшить метаболизм.

Вред бега для сердца

Несмотря на то, что беговые нагрузки помогают тренировать и развивать сердечную мышцу, бег вредит сердцу, если подходить к занятиям неосознанно. Важнейшими факторами, которые требуют совместимости, являются максимально допустимая нагрузка и физическая развитость организма.

Начинать занятия бегом следует с прохождения комплексного обследования и выполнения стресс-тестов под наблюдением врача-кардиолога. В дальнейшем, в случае отсутствия противопоказаний, такое обследование следует повторно проходить каждые полгода. Это позволит своевременно обнаружить отклонения в работе сердца и скорректировать физическую активность.

Наибольший вред бега для сердца несут чрезмерные физические нагрузки, которые выходят за пределы индивидуального допустимого значения. Даже у изначально здорового человека это может приводить к развитию патологического спортивного сердца.

Миокард увеличивается быстрее, чем растет капиллярная сеть, из-за чего происходит недостаточное снабжение тканей сердца кровью. В перспективе это приводит к развитию ишемической болезни сердца.

Такие изменения, как правило, проходят в организме постепенно и могут не иметь дискомфортных проявлений под нагрузками до запущенных стадий. Их диагностировать можно сделав эхокардиографию, электрокардиографию или пройдя нагрузочное тестирование.

Если же первоначальное обследование покажет наличие заболеваний сердца или сосудов, врач, скорее всего, будет рекомендовать менее интенсивные нагрузки – ходьбу или плавание. Главное в развитии сердца давать усваиваемую нагрузку, постепенно ее увеличивая. В противном случае стрессовые состояния могут послужить причиной развития патологий.

Также не однозначна польза от утренних пробежек. Дело в том, что на максимальные физические показатели тело выходит во второй половине дня. Мышцы, по сравнению с утренними часами, разогреты, что требует меньше времени на разминку и минимизирует риск травм. Бег утром вреден для сердца, в случаях, когда наблюдается проблемы с текучестью крови. Утром она более густая, поэтому сердечной мышце требуется больше усилий на ее прокачку, что на фоне беговой нагрузки может иметь негативные последствия.