Как тренировать сердце бегом

Для развития и укрепления физического здоровья лучше всего подходят занятия спортом разной степени интенсивности. Первой изменения подвижности образа жизни на себе начинает ощущать сердечно-сосудистая система, ей же первой приходится приспосабливаться к таким изменениям.

Нетренированному человеку достаточно ускорить шаг или подняться пешком на несколько этажей, чтобы его сердце начало биться чаще. Так организм пытается удовлетворить возросшую потребность мышц в кислороде. Но также это свидетельствует о том, что даже на минимальные изменения физической нагрузки сердце реагирует более интенсивной, а значит изнашивающей, работой.

Чтобы не допускать работы сердечного насоса в изнашивающем режиме, его необходимо развивать. Беговые тренировки сердца отлично справляются с этой задачей. Благодаря широкой популярности бега, как инструмента общего укрепления и развития организма, его влияние на сердце и кровеносную систему достаточно хорошо изучены.

В чем польза беговых тренировок для сердца?

Чтобы узнать, как бег тренирует сердце, нужно понять какой отклик запускается в кровеносной системе в ответ на увеличившуюся нагрузку. Так, во время бега сердце может наполнять кровеносную систему большим объемом крови изменяя частоту своих сокращений (ЧСС) или выбрасывая за одно сокращение больший ее объем в артерии (ударный объем крови).

Если человек только начинает заниматься бегом, то увеличение объема крови в большом и малом круге кровообращения будет достигаться исключительно увеличением ЧСС. Именно поэтому следует очень внимательно отслеживать и контролировать свой пульс, особенно на начальных этапах тренировки.

Под влиянием более интенсивной работы сердца к новым условиям начинает приспосабливаться система кровеносных сосудов. Обеспечивая более эффективное распределение крови, она понижает сопротивление стенок сосудов, расширяет сосуды скелетных мышц и раскрывает коллатеральные сосуды, возвращая их в процесс кровоснабжения.

При регулярных занятиях бегом начинает развиваться сеть капиллярных сосудов. Их количество увеличивается, в том числе и в сердечной мышце, что позволяет сердцу увеличиваться в размерах и улучшать свою функциональность.

Именно изменение рабочего объема сердца – качающих кровь камер (желудочков и предсердий), позволяют увеличить ударный объем крови. За одно сокращение оно способно выталкивать больший ее объем и при повышении нагрузок уже не так зависит от увеличения ЧСС. Но чтобы достичь таких изменений, необходимо чтобы тренировка сердца бегом проходила на регулярной основе, с постепенным увеличением нагрузки.

Положительная гипертрофия сердца вызывает появление следующих позитивных факторов:

• лучшее насыщение клеток кислородом;
• улучшение работы кровеносной системы;
• повышение иммунитета и сопротивляемости организма негативным внешним факторам;
• улучшение процессов метаболизма в организме;
• понижение пульса в состоянии покоя – спортивная брадикардия.

Как правильно выстроить тренировку по бегу

Не любое занятие бегом можно считать тренировкой и, соответственно, не любая беговая нагрузка способна принести пользу сердечному насосу и всей кровеносной системе. Чтобы со временем ударный объем сердца увеличился, а сама мышца повышала устойчивость к нагрузкам и стрессу, нужно знать, как правильно тренировать сердце бегом.

Начать следует не со стадиона или спортзала и беговой дорожки, а с кабинета кардиолога. Усредненные, общепринятые показатели максимально допустимой ЧСС сокращений можно рассчитать и самостоятельно. Достаточно от 220 отнять свой возраст и получится максимальное количество сокращений сердца в минуту. Однако данная формула не учитывает такие индивидуальные характеристики как: уровень физической подготовки, наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы, наличие других факторов риска. При комплексном обследовании у врача все это учитывается и определяется не только максимально допустимая ЧСС, а и подбираются оптимальные нагрузки, которые не будут перегружать сердце.

Для того чтобы со временем тренировки позволили увеличить рабочий объем сердца, необходимо соблюдать несколько правил их проведения:

Интенсивность – тренировка должна проходить при таких нагрузках, которые позволят развивать сердечную мышцу. Не допускаются как слишком легкие нагрузки – они будут бесполезны, так и слишком тяжелые – они будут вредить. ЧСС должна быть такой, чтобы бегун находился в аэробной зоне. Для этого необходимо поддерживать свой пульс на уровне 65 – 75% от максимально допустимой ЧСС.

Продолжительность – здесь ситуация аналогична интенсивности. Если пробежка будет слишком короткой, то не будет достигаться тренирующий эффект, а если слишком продолжительной – то бегун будет выматываться, а накопленная усталость может трансформироваться в риски развития сердечных заболеваний. Чтобы понять, сколько нужно бегать для тренировки сердца, нужно знать о пограничных значениях и стараться оставаться в них. Так бег менее 30 минут будет малоэффективен, а более 60 минут – утомляющим.

Регулярность – программа тренировок должна включать как дни нагрузок, так и дни отдыха. Такой подход позволяет развивать сердце и не дает ему выматываться. Для лучшего эффекта следует бегать 3-4 раза в неделю, при продолжительности тренировки до 60 минут.

Противопоказания к бегу и риски при тренировках

Наличие или отсутствие противопоказаний к тренировке сердца бегуном изначально определяет врач-кардиолог при прохождении комплексного обследования. Если противопоказания относительные (ограничивающие), бегом можно заниматься, при внесении корректировок по допустимой интенсивности и продолжительности пробежки.

Если противопоказания абсолютные (запрещающие), то бег не допускается до устранения влияющего фактора. Но даже в таком случае можно продолжать развивать сердечный насос, если знать, чем можно заменить бег для тренировки сердца. В зависимости от противопоказаний это может быть плавание или ходьба.

Основным причинами противопоказаний к занятиям бегом являются:

• порок сердца;
• атеросклероз;
• гипертоническая болезнь;
• аритмия;
• гипотоническая болезнь.

Но даже при изначальном отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам, можно навредить организму, если не знать, как тренируется сердце во время бега. Состояние перетренированности, которое возникает в результате неадекватно подобранных нагрузок, может привести к формированию патологического спортивного сердца. Недостаточно развитая капиллярная сеть кровяного насоса не способна обеспечить необходимым количеством кислорода растущий миокард, что приводит к его ишемии.

Этот процесс происходит постепенно под регулярными высокими нагрузками. Своевременно его определить, опираясь исключительно на самочувствие, практически невозможно. Для этого следует регулярно проходить периодические обследования с использованием ЭКГ, ЭхоКГ и стресс-тестирования под нагрузкой.