Бег и сердечная мышца

Ученые предлагают людям бегать, утверждая, что бег лечит сердце, а также помогает человеку омолодиться. Больше всего выигрывают те люди, у которых до тренировки было слабое физическое здоровье.

Как бег помогает оздоровиться

Уже после шести месяцев занятий медики отмечают: артерии становятся более гибкими, нормализуется артериальное давление, снижается риск инсультов и инфарктов, падает холестерин. Бег относится к безопасному виду спорта, но при определенных условиях.

Двигаясь на свежем воздухе люди улучшают не только физическое состояние, но и настроение за счет выброса эндорфинов. Нагрузка дает возможность освободиться от повседневных забот. Подружить сердце с бегом удается постепенно. Если сразу интенсивно приступить к тренировкам, можно нанести вред здоровью.

С чего начинать новичкам

Перед началом занятий бегом делают проверку сердца, чтобы избежать возможного обострения хронических заболеваний и исключить риск летального исхода во время тренировок. Новички обязаны начинать занятия с быстрой ходьбы или медленной пробежки. Главное не останавливаться и постоянно находиться в движении, чтобы исключить перебои в сердце при беге и одышку. Также важна регулярность тренировок. Тренеры рекомендуют начинать с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество до трех в неделю.

Каждую тренировку делят на три части.

Начинают с разминки, продолжительность которой устанавливают в 10 – 15 минут. Обязательно разогревают суставы и выполняют в положении сидя либо стоя наклоны, приседания и растяжку мышц.  Перед тем как начать бегать, стоит потратить несколько минут на прохождение дистанции в быстром темпе. Таким образом, сердцу проще переходить на бег и подготовиться к увеличению нагрузки.

Следующий этап – переход на бег, продолжительность которого для начинающих бегунов в первую неделю ограничивается чередованием 1 минуты бега и двухминутной ходьбой, и так 7 раз. С каждой очередной неделей увеличивают время бега на 1 минуту, оставляя то же время для ходьбы.

С пятой недели ходьбу уменьшают и через девять недель бег доводят до 30 минут без передышки. Постепенно выносливость увеличивается, и заниматься становится легче.  Это примерный план тренировок бега для восстановления сердца. Дозированные нагрузки полезны, так как развивают сердечную мышцу и помогают уйти во время бега от перебоев в сердце.

Когда организм привык к физическим нагрузкам, корректируют тренировку и переходят на бег трусцой со скоростью 7 – 10 км/час, для продвинутых бегунов допускается более интенсивный бег, со скоростью до 12 км/час и продолжительностью от 15 минут до часа.

Завершающая часть занятий – упражнения на растяжку и расслабление не менее 5 минут. Во время тренировки следят за дыханием, если сердечная мышца при беге начинает интенсивно биться, на время снижают нагрузку.

Полезен ли для сердца бег на длинные дистанции?

Заметно, что в последнее время у людей становится популярной идея марафонов и бега на длинные дистанции. Но возникает вопрос, насколько полезны эти гонки на выносливость для здоровья. По последним исследованиям отмечено, что у некоторых бегунов образовались бляшки и рубцы в сердце. По другим исследованиям выявлено, что марафонцы переносят сердечные заболевания легче, чем любители полежать на диване.

Даже во время бега на средние дистанции сердце работает эффективнее, не выходя за пределы своих возможностей. Эксперты советуют чередовать длинные пробежки с более легкими тренировками.

Общая вероятность остановки сердца во время бега мала, но это не говорит о том, что нужно оставлять тело без внимания во время занятий. Когда появилась боль в груди, учащенное сердцебиение, стало трудно дышать, нужно немедленно сбавить интенсивность бега и обратиться за помощью.

Противопоказания к бегу

При заболевании сердца стоит выяснить у врача, нужен ли бег для восстановления сердца. Вероятно, медики порекомендуют легкие тренировки. Но встречаются ситуации, когда нельзя бегать из-за сердца, особенно когда заболевание в запущенной форме.

Сердечникам стоит избегать активности при влажном воздухе и смоге. Бег относится к спорту, а не к физкультуре и предусматривает серьезную нагрузку для сердца.

Такие заболевания, как порок сердца, нарушения ритма, ишемия без выраженных симптомов в обычной жизни могут не беспокоить человека, а проявить себя именно во время бега. Интенсивно тренировать больное сердце нельзя, сначала нужно пройти курс лечения. В списке абсолютных противопоказаний находится клапанные дефекты сердца, особенно цианоз.

Нагрузка ведет к увеличению объема сердца при беге. Это означает, что происходит растяжение стенок сердечной мышцы, и это хорошо для организма, так как за раз перекачивается больше крови. Плохо, когда сердце увеличивается в размерах из-за утолщения стенок сердечной мышцы, и это может впоследствии спровоцировать инфаркт. Поэтому для хорошей работы сердца рекомендуют стабилизировать тренировку бегом и не выходить за пределы частоты пульса 110 – 140 ударов в минуту.

Если после бега сердце поддержать витаминами, система кровообращения станет работать лучше, и повысит работоспособность тела.

Людям с ожирением медики рекомендуют сначала похудеть, и лишь потом приступать к бегу. Это связано с увеличением нагрузки на суставы во время бега и риском получения травм.

При болях в спине и повреждениях коленных и тазобедренных суставов, нужно сначала обследоваться у ортопеда, и после одобрения приступать к тренировкам. При легкой степени сколиоза и плоскостопии врач рекомендует снизить интенсивность тренировки.

Беговые занятия противопоказаны при различных видах инфекций дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта.

Не слишком интенсивный бег в сочетании с приемом лекарств полезен диабетикам 2 типа, так как физическая нагрузка способна справиться с избытком брюшного жира.

Занятия бегом должны быть сбалансированные, с ориентиром на то, что ваше сердце будет бегать заодно с вами в удовольствие. Нельзя допустить зависимости от спорта, когда пропущенная тренировка грозит человеку психологическим и физическим дискомфортом.