Тренировка сердца при плавании

Плавание позволяет не только укрепить опорно-двигательный аппарат, нарастить мышечную массу и повысить гибкость тканей, но и отлично тренирует сердечную мышцу. Сердце пловца во время тренировок способно прокачивать в 5 – 6 раз больше крови, по сравнению с сердцем нетренированного человека в состоянии покоя.

Может показаться, что это способствует более быстрому износу и старению сердечного насоса, но это не так. Регулярная нагрузка на сердце при плавании развивает его и позволяет работать в состоянии покоя при 40 – 60 ударах в минуту, в то время как у обычного человека сердце сокращается 60 – 95 раз.

Особенности укрепления сердца при плавании

Уникальный тренирующий эффект, который достигается в бассейне, невозможно повторить на тренажерах, пробежке или велопрогулке. Все дело в особом положении тела в воде и механизме воздействия упражнения на сердечную мышцу. Также во время заплыва работает максимальное количество мышц, а напряжение на суставы и позвоночник оказывается минимальное.

Горизонтальное положение пловца, а также плотность воды улучшают артериальный кровоток, обеспечивающий доставку питательных веществ и кислорода ко всем органам и тканям. В таком положении действие гравитации практически нивелируется и сердцу значительно легче качать кровь по всему телу. Оно начинает работать ритмично, без скачков и спадов.

Сокращающиеся мышцы позволяют вернуть в большой круг кровообращения значительный объем крови и предотвратить развитие застойных процессов в сосудах.

Кроме того, что плавание тренирует сердце за счет более эффективных сокращений и лучшего кровотока, в его развитии участвуют и легкие. При глубоком вдохе они значительно увеличиваются в размерах и оказывают давящий эффект на сердечную мышцу. При выдохе давление прекращается и таким образом выполняется внутренний массаж органа.

При регулярных тренировках, спустя какое-то время, сердечно-сосудистая система начинает привыкать к нагрузкам и переносить их становится легче. В первую очередь начинает снижаться ЧСС под нагрузкой, при параллельном насыщении органов и тканей питательными веществами. Это приводит к тому, что в щадящем режиме работы, когда мышца минимизирует свой износ, идет процесс увеличения объема сердечной ткани. Сам орган становится более сильным и выносливым.

При тренировках сердечно-сосудистой системы плаванием, происходит увеличение пропускной способности артерий. Кроме нормализации кровяного давления, это ведет и к восстановлению метаболизма в сердечной ткани. Мелкие сосуды (капилляры), за счет оказываемого сокращающимися мышцами давления, становятся крепче и эластичней.

Частота сердечных сокращений при плавании

Частота сердечных сокращений является наиболее информативным показателем его работы. Через пульс контролируется допустимость текущей нагрузки и возможность ее увеличения для достижения тренирующего эффекта. Специалисты выделяют пять пульсовых зон для тренировки сердца в бассейне.

Для определения нахождения в той или иной зоне, предварительно необходимо высчитать индивидуальную максимальную ЧСС. Универсальная обобщенная формула заключается в вычитании из 220 собственного возраста. Согласно методике, максимальная ЧСС у 25-летнего пловца будет составлять 195 ударов в минуту. Но так как от данного показателя зависит определение граничных показателей нагрузки, лучше все же предварительно пройти полноценное медицинское обследование с системой тестов.

Любители и начинающие пловцы работают в первых трех пульсовых зонах. Профессиональные спортсмены используют все пять.

Первая зона используется для восстановления после более интенсивных нагрузок. ЧСС в ней составляет 50 – 70% от максимальной, а время тренировок от получаса до 3, и даже 5 часов. В данной пульсовой зоне преодолеваются большие дистанции в 2 – 6 километров, а также рекордные дистанции на открытой воде.

Вторая зона проходит на пульсе в 70 – 80% от максимального, и однократной нагрузке от 3 до 10 минут. Продолжительность может быть увеличена до одного часа, если нагрузка будет состоять из серии заплывов. Преодолеваемая дистанция меньше, чем в первой зоне и может составлять от нескольких сотен метров до полутора километров.

Третья пульсовая зона предполагает нагрузку в 80 – 90% от максимальной ЧСС, на которой можно преодолевать дистанцию в 200 – 400 метров. Продолжительность занятий составляет от трех до десяти минут при однократном заплыве и до пятидесяти минут при серии.

Четвертая зона используется исключительно профессиональными спортсменами. На ней они преодолевают зачетные отрезки во время соревнований, которые не превышают 100 метров. Временная продолжительность заплыва составляет от 25 секунд до 2 минут, а в серии заплывав нагрузка не должна превышать 10 минут. Рабочий пульс составлять 90 – 95% от максимальной ЧСС.

Пятая зона используется спортсменами для заплывав на максимуме возможностей. ЧСС составляет 100% от максимальной ЧСС и в таком режиме пловец может проплыть всего от 10 до 40 метров. Эту зону обычно спортсмены задействуют во время соревнований для финального рывка.

В занятиях с разбивкой на пульсовые зоны нет потребности, если тренировка сердца плаванием выполняется в качестве реабилитации после перенесенного кризисного состояния. Но если активности в бассейне имеют целью укрепить и развить физическое здоровье, сделать сердечную мышцу сильнее и выносливее, то использовать пульсовые зоны имеет смысл даже любителям.

Первые три зоны позволяют освоить технику работы в воде и постепенно повышать нагрузки. Максимальные же пульсовые зоны призваны подготовить организм не только к нагрузкам финишного рывка, а и избегать потери скорости при поворотах в бассейне или разворотах на буе при заплывах на открытой воде. Для этого, чаще всего, используется четвертая пульсовая зона. Она же позволяет тренировать выносливость пловцам при заплывах на 100-метровой дистанции.

Как правильно тренироваться в бассейне

В бассейне нагрузка на сердце отличается от бытовых нагрузок или нагрузок при ходьбе. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект от таких занятий и не нанести себе травму, необходимо следовать нескольким простым правилам:

Не игнорируйте разминку. Перед каждым занятие в бассейне или на открытой воде нужно как следует разогреть мышцы. Они должны быть подготовлены к планируемым нагрузкам. Сердечно-сосудистая система также будет выведена из состояния покоя, начнет активнее прокачивать кровь.

Перед началом основной части тренировки, уже в воде, необходимо дать организму немного времени на адаптацию. Для этого следует несколько раз полностью погрузиться под воду, немного проплыть в спокойном ритме, выполнить несколько упражнений из аквааэробики.

Отработка техники плавания и нагрузки при максимально допустимой ЧСС должны проводиться под наблюдением тренера. Он не только сможет скорректировать саму тренировку, но и обеспечит безопасность на воде.