Медленная и быстрая ходьба для укрепления сердца
Лучшая тренировка та, которую не хочется откладывать. Что может быть проще и приятнее, чем пешая прогулка в подходящем темпе. Не нужно покупать абонемент в спортивный зал, оплачивать услуги персонального тренера, следовать рекомендациям по выполнению упражнений.
Занятия ходьбой можно интегрировать в повседневную активность без дополнительных усилий или поиска подходящего места для тренировок. Ежедневные прогулки до работы и обратно, поход в магазин не у дома, подъем по лестнице все это примеры ходьбы, не требующей специальных усилий.
Стоит выходить из общественного транспорта за несколько остановок до вашего дома и сердце уже через несколько месяцев почувствует заметную разницу.
Преимущества ходьбы для укрепления сердца и сосудов
В наших головах давно поселилось мнение, что бег – это полноценная кардиотренировка, а ходьба — это даже не физическая активность. Центры по контролю и профилактики заболеваний по всему миру давно пытаются развенчать этот миф.
Если подбирать нагрузку для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и общего тонуса мышц, то у ходьбы практически нет конкурентов. Пешие прогулки самый доступный и наименее травмоопасный вид активности для людей с предрасположенностью к заболеваниям сердца.
В этом случае не подойдут интенсивные силовые и кардиотренировки, то есть заниматься с гирями и бегать на длинные дистанции противопоказано. Ходьба помогает оздоровить организм в целом, изменить образ жизни и укрепить сердечную мышцу без лишней нагрузки на суставы и кости. Ежедневные прогулки доступны любому человеку вне зависимости от пола, возраста и состояния здоровья.
С чего начать укреплять сердце ходьбой
Любые изменения, связанные с увеличением физической активности, нужно начинать постепенно. Прогулочный темп до 70 шагов в минуту на протяжении 30 минут через месяц можно увеличивать до медленной ходьбы в 90 шагов в минуты и продолжительностью прогулки до 1 часа.
Такая скорость не должно доставлять дискомфорт, а при появлении одышки или чувства усталости можно сбавить темп или сделать перерыв на 3 – 5 минут. Для занятия ходьбой не нужны специальная амуниция или инвентарь. Достаточно подобрать удобную легкую обувь и одежду из дышащих материалов.
В теплое время года перед выходом на улицу стоит нанести солнцезащитный крем и одеть головной убор, зимой – термобелье и перчатки. Даже легкое обморожение конечностей или тепловой удар внесут коррективы в ваш регулярный график тренировок.
Интенсивность оздоровительной ходьбы
Для укрепления сердца ходьбой важно помнить главное правило. Положительный эффект для всей сердечно-сосудистой системы достигается благодаря продолжительности и регулярности тренировок. Интенсивность ходьбы зависит от выносливости и уровня подготовки человека.
Первые прогулки совершать в медленном темпе и делать упор на пройденное расстояние, а не на скорость. Постепенно скорость можно увеличивать и довезти до 110 – 130 шагов в минуту. Делать это стоит только в случае хорошего самочувствия, отсутствие болей в ногах и стабильными показателями пульса и артериального давления.
Для контроля за ними лучше выходить на прогулку с фитнес-браслетом, отслеживавшим пульс и пройденную дистанцию, а по возвращению домой производить измерения тонометром. Также степень интенсивности можно контролировать с помощью простого теста.
Если во время ходьбы вы можете громко разговаривать и петь, то скорость медленная, если говорить можете, но тихо — средняя, если говорить сложно — высокая. Усердствовать с первых прогулок не стоит, даже медленная ходьба способствует укреплению сердца и постепенно приводит организм к оздоровлению.
Влияние ходьбы на сердечно-сосудистую систему
Основная польза ходьбы — это уменьшение риска развития ишемии сердца, понижение уровня холестерина, снижение риска возникновения диабета. Интенсивная ходьба активизирует все обменные процессы в организме, выводит продукты распада и нормализует артериальное давление.
Основной эффект укрепления сердечной мышцы достигается благодаря насыщению крови кислородом. Обогащенная кровь доставляется в сердце по артериям, снижая риск развития гипертонии. Занятия по 30 – 60 минут 5 дней в неделю уже через несколько месяцев создадут тренировочный эффект и подтянут все группы мышц.
Последствия регулярной ходьбы
Спустя 2 – 3 месяца регулярной ходьбы увеличение скорости проходит без отдышки и общего чувства переутомления. Занимающийся может переходить на ходьбу по пересыщенной местности под небольшим уклоном. Быстрая ходьба укрепляет сердце в том случае, когда повышение нагрузки не вызывает физического недомогания.
Помощниками в укреплении сердца при регулярных пеших прогулках станут препараты, содержащие калий и магний. Их низкий уровень в организме может вызывать аритмию, сердечную недостаточность и колебания давления.
Вместе с занятиями ходьбой стоит исключить курения, тяжелую пищу и избыток алкоголя. Именно эти привычки в совокупности с отсутствием физической активности вызывают проблемы в работе сердца.