Сердце после бега

Регулярные беговые нагрузки положительное влияют не только на развитость сердечной мышцы и тонус кровеносных сосудов, но и способствуют лучшему выведению продуктов газообмена и метаболизма из организма за счет увеличенного кровотока. Органы и ткани лучше обеспечиваются кислородом и питательными веществами, что также благоприятно сказывается на их работе и состоянии. Все это требует довольно интенсивной сердечной работы, во время которой число сокращений желудочков и предсердий увеличивается.

С одной стороны, повышенная нагрузка во время бега способствует укреплению миокарда и лучшему его питанию, а с другой – может спровоцировать развитие серьезных сердечных заболеваний. Второй вариант является следствием неадекватно подобранной нагрузки и недостаточности отдыха между тренировками, некорректной оценки начального уровня физической подготовки. Все это может спровоцировать тяжесть в сердце после бега.

Так как кровяной насос возвращается в состояние покоя не сразу, а только спустя некоторое время после тренировки, то могут наблюдаться неприятные ощущения в области сердца после бега. Этому, в том числе, способствует потеря жидкости организмом, которая увеличивает густоту крови, тем самым усложняя ее перекачивание.

Риски перетренированности

Высокоинтенсивные и необоснованно частые беговые тренировки могут стать причиной появления состояния перетренированности. Особенно внимательным следует быть людям с нарушениями сердечной деятельности и имплантированным кардиостимулятором. Заниматься бегом сразу после операции на сердце не рекомендуется. В качестве реабилитации лучше использовать менее интенсивные виды двигательной активности, такие как плавание или ходьба. К медленному бегу можно переходить только на завершающей стадии восстановления и при наличии медицинских показаний.

Если после долгого бега сердце сжимает или покалывает, это первый признак плохой переносимости предлагаемых нагрузок. Лучше всего в данной ситуации сделать паузу в пробежках и обратиться к врачу для прохождения комплексного обследования. Такие симптомы могут свидетельствовать о развитии патологического спортивного сердца.

Его отличие от физиологического спортивного сердца заключается в том, что под воздействием высоких нагрузок увеличивается размер самой мышцы, а рабочие камеры – желудочки и предсердия, остаются прежних размеров, либо увеличиваются незначительно. Параллельно с этим происходит утолщение мышечных стенок сердца.

Пока рост капиллярной сети успевает за ростом мышцы, питательные вещества и кислород поступают в достаточном количестве. Однако постоянные высокоинтенсивные тренировки провоцируют слишком быстрый рост миокарда, в котором не успевает сформироваться достаточная капиллярная сеть. В результате дефицит кислорода и питательных веществ приводит к развитию дистрофических процессов в самом миокарде и отмиранию части сердечной мышцы.

Следим за пульсом во время и после бега

Одним из наиболее информативных показателей работы сердца является пульс. Он позволяет определить частоту сердечных сокращений в минуту и понять, насколько интенсивно работает кровяной насос. В состоянии покоя сердце взрослого человека способно обеспечивать необходимый кровоток при 60 – 90 ударах в минуту. Но как только нагрузка начинает увеличиваться, увеличивается и потребность мышц в кислороде и питательных веществах, которые транспортируются кровью. Чтобы удовлетворить этот запрос, сердце начинает сокращаться чаще.

Более интенсивная работа способствует тренировке и развитию сердечной мышцы. Получая регулярные нагрузки, оно запускает приспособленческий механизм, который со временем позволяет увеличивать кровоток не за счет учащенного сердцебиения, а за счет увеличения его ударного объема. Ударным объемом сердца называется количество крови, которое мышца выбрасывает в кровеносную систему за одно сокращение. Развитое сердце спортсмена способно работать в состоянии покоя при 40 – 60 ударах в минуту. Это так называемая спортивная брадикардия, которая не относится к патологическим проявлениям.

Однако, если не следить за своим пульсом во время пробежки, можно войти в недопустимый режим работы. Во врем таких занятий или уже после бега неприятные ощущения в сердце могут дать о себе знать.  Это свидетельство того, что слишком высокая ЧСС не позволяла ему восстанавливаться в паузе между сокращениями.

Чтобы не допускать ситуаций, когда после бега побаливает сердце, необходимо следить за пульсом, тренируясь в аэробной зоне. Для ее определения следует рассчитать персональный порог допустимой ЧСС, для чего нужно от 220 отнять свой возраст в годах. Полученное значение необходимо умножить на 70% и 80% – это и будут верхняя и нижняя границы аэробной зоны.

Занятия с меньшей интенсивностью можно использовать в качестве восстановительных мероприятий или на начальных этапах тренировки, при недостаточном уровне физической подготовки. Выходить же за верхний предел аэробной зоны не рекомендуется, это может спровоцировать нарушения в работе сердца и всей кровеносной системы. Такие высокоинтенсивные беговые нагрузки используются профессиональными спортсменами, особенно при подготовке к соревнованиям. Для бегунов-любителей продолжительный бег на высоком пульсе не полезен и даже опасен.

Обязательное время на восстановление

Работа сердца после бега не менее важна, чем во время повышенных физических нагрузок. Начав заниматься спортом и регулярно выходя на пробежку, следует понимать, что для всего организма это стресс. Такие нагрузки выходят за границы его восприятия привычных бытовых нагрузок. Тело начинает перестраиваться, корректируя свой запрос на получаемые питательные вещества (сбалансированное питание), а также продолжительность и качество восстановления (особенно важен сон).

Для того, чтобы под воздействием физической нагрузки сердце укреплялось, увеличивало свой ударный объем и повышало стрессоустойчивость, необходимо правильно чередовать циклы тренировки и отдыха. Достаточно 3 – 4 раза в неделю выходить на пробежку. Если же переносимость нагрузки хорошая, а бег приносит только удовольствие, то можно тренироваться и чаще. Однако следует помнить, что для качественного восстановления все же следует в недельный план включать 1 – 2 дня без нагрузок.

Следует пересмотреть свое отношение и ко сну. Это наиболее важный циклический период отдыха, который позволяет восполнить физические и эмоциональные силы. С началом беговых тренировок привычной продолжительности сна может быть уже недостаточно, то же касается и его режима.

Так для полноценного восстановления и обеспечения нормального функционирования сердечной мышцы длительность сна ночью не должна быть меньше 8 часов. Это время необходимо не только для отдыха как такового, а и для полного поэтапного прохождения всех стадий сна. Дыхание, сердцебиение и глубина сна на каждой из стадий отличаются и отвечают за правильность прохождения алгоритма.

Чтобы насыщение организма кислородом и питание сердечной мышцы были на достаточно высоком уровне, особенно на фоне замедленного дыхания и сердцебиения, следует позаботиться о притоке свежего воздуха в спальню, оставив окно на проветривание. Если оставлять его в таком положении на всю ночь небезопасно (холодное время года), то следует хорошо проветрить помещение непосредственно перед сном.