Сердечный ритм при беге
Понимание основ тренировки и сердечного ритма при беге — ценный навык для всех бегунов. Твердо владея такими понятиями, как частота пульса, лактатный порог (LTHR), максимальная частота пульса, зоны сердечного ритма при беге, средняя частота пульса, вы можете гарантировать, что все ваши пробежки будут с соответствующей интенсивностью.
Так же они станут индивидуализированы в соответствии с вашими способностями и будут правильно прогрессировать в определенные периоды вашей тренировки.
Обращая внимание на частоту сердечных сокращений, вы можете быть уверены, что ваши легкие дни останутся легкими, чтобы вы могли выкладываться на все 100% во время тяжелых тренировок. Помните, что не каждая тренировка должна быть тяжелой. Есть время и место для интенсивности.
Определяем зоны сердечного ритма
Высчитать свой пульс в покое и при нагрузках не составит труда даже ребенку. Многие задаются вопросом: что такое зоны сердечного ритма для бега и как их определить?
Первый шаг к тому, чтобы убедиться, что интенсивность ваших пробежек является подходящей – это мониторинг вашего сердечного ритма для бега. Это позволит вам установить индивидуальные тренировочные зоны.
У бегунов с любым уровнем подготовки есть несколько способов узнать свой ритм сердца при беге. Ниже приведены три различных метода, которые можно использовать для определения порогового значения или максимальной частоты пульса. С помощью этого числа вы можете устанавливать свои тренировочные зоны, контролировать тренировочную нагрузку, отслеживать интенсивность, физическую форму, утомляемость и многое другое.
Стоит отметить, что есть особенность в мониторинге сердечного ритма при беге зимой. Такие пробежки считаются более интенсивными, и в это время средний пульс увеличивается примерно на 10 ударов. Данную информацию следует особенно учитывать при определении зоны сердечного ритма.
Средняя частота пульса во время 45 – 60-минутной нагрузки.
Этот показатель дает бегуну хорошее представление о его ритме. Один из лучших и простых способов получить это число — пробежать внушительную дистанцию. Для большинства бегунов дистанция 10 км в гоночном темпе была бы идеальной дистанцией для установления их сердечного ритма.
Что бы получить наиболее точные показатели, лучше всего использовать датчик сердечного ритма для бега.
Другой популярный метод — это самостоятельные «полевые испытания».
Этот тест следует проводить на беговой дорожке или на непрерывной тропе либо дороге. После 15 – 20-минутной разминки выполните 30-минутную гонку на время. Средняя частота пульса в течение последних 20 минут нагрузки является хорошим приближением к точному показателю сердечной зоны.
Многие спортсмены слышали о старом уравнении (220 – возраст) для достижения максимальной ЧСС. Не используйте это уравнение, так как оно, скорее всего, покажет неточные результаты. Более современные исследования говорят нам, что уравнение 208 – (0,7 x возраст) лучше приближает максимальную частоту сердечных сокращений спортсмена. Имейте в виду, что фактическое максимальное усилие всегда лучше, чем уравнение.
В интернете вы сможете без труда найти таблицы сердечного ритма при беге. Воспользовавшись такой информацией, вы сможете более точно скорректировать индивидуальные тренировки. Так же эти данные соответствуют для определения зоны сердечного ритма для бега на лыжах. Только не забудьте учитывать особенности определения ритма в зимние времена года.
После того, как вы установили ваш личный сердечный ритм или максимальную частоту пульса, вы можете настроить свои индивидуальные тренировочные программы. Это ключевой шаг, позволяющий использовать частоту пульса для управления бегом.
Существует несколько форматов тренировок, но многие тренировочные платформы автоматически рассчитывают зоны после ввода значения сердечного ритма или максимальной частоты пульса.
Какая норма сердечного ритма при беге?
Какой ритм сердца должен быть при беге? Самый популярный вопрос начинающих спортсменов. Именно от него зависит количество нагрузки и возможность достижения, какого-либо результата.
Что бы дать ответ на данный вопрос следует учитывать много факторов. Первое на что нужно обратить, так это возраст человека. Сердечный ритм при беге по возрастам всегда разный. Нормальный ритм сердца при беге здорового молодого человека возрастом 25 лет составляет 115 – 130 ударов в минуту. Если брать человека возрастом 40 – 45 лет, то его нормальный сердечный ритм при беге будет составлять примерно 180 ударов в минуту. Что бы узнать более подробные показатели по возрастам, можете посмотреть таблицу сердечного ритма при беге по возрастам.
На норму сердечного ритма при беге отыгрывает множество факторов, начиная от возраста, заканчивая погодными условиями. Наиболее весомым фактором, что влияет на определение зоны сердечного ритма при беге, является МПК. Многие не понимают, что такое МПК и как влияет на зоны сердечного ритма для бега. МПК – это максимальное потребление кислорода организмом. Этот параметр показывает, насколько хорошо ваше сердце может обеспечить мышцы кровью, следовательно, и кислородом, сколько потребуется для этого сокращений.
Контроль интенсивности при беге
Дело в том, что большинство бегунов слишком много бегают. Как мы все знаем, бег — это спорт с высокой ударной нагрузкой, который требует от основных групп мышц создания большой силы для продвижения спортсмена вперед.
Это означает, что от работающих мышц требуется много крови, что приводит к относительно высокой частоте сердечных сокращений по сравнению со многими другими видами деятельности. После того, как вы узнали и убедились, что ваш сердечный ритм соответствует норме, и рассчитали свои тренировочные зоны, вы сможете лучше понять, как измерить свои усилия.
Для ваших «профилактических» пробежек и (или) длительных пробежек большую часть продолжительности пробежки следует проводить ниже зоны 3, или того, что обычно называется временной зоной.
Контроль интенсивности этих пробежек на выносливость гарантирует, что вы в первую очередь нагружаете аэробную систему тела и сохраняете энергию на время, когда это имеет значение. Это становится еще более важным, когда ваша физическая форма увеличивается, и вы начинаете приближаться к целевым соревнованиям и гонкам.
Ключевые тренировки становятся все более важными, и важно убедиться, что ваше тело готово задействовать усилия в зоне 3 и выше. Следите за своим пульсом и не бойтесь замедляться, если (когда) ваш пульс слишком долго поднимается выше зоны 2.
Слишком много или слишком мало бега
Хотя контроль интенсивности важен для получения максимальной отдачи от пробежек, это также важный аспект построения бега. Организму требуется определенное количество тренировочного стресса, чтобы произошла адаптация. Итак, есть время и место, где можно потрудиться.
Большая часть современной науки об интенсивности тренировок поддерживает правило 80/20, которое гласит, что только 20% вашего общего тренировочного объема следует выполнять с высокой интенсивностью. Это означает, что большинство ваших тренировок следует проводить с частотой ниже 77% от вашей максимальной частоты пульса.
При планировании тяжелых тренировок убедитесь, что общая нагрузка, выполняемая в более высоких зонах, не занимает слишком много места в вашем тренировочном объеме. Еще есть такая вещь, как слишком легкое занятие. Если вы слишком легкомысленно относитесь к себе, вы никогда не добьётесь высоких результатов.
Один из лучших способов избежать этого – сделать тренировки прогрессивными. Если каждые 3 – 6 недель ваше тело подвергается все более жестким тренировочным стимулам, вы не достигнете плато, и ваше тело будет адаптироваться. Тренировка — это нахождение баланса и знание, когда его нужно подтолкнуть, когда отступить и как прислушиваться к обратной связи, которую дает ваше тело.
Бег – одно из самых популярных упражнений на выносливость и не зря. Он эффективен, требует очень мало оборудования и обеспечивает отличную тренировку на любой дистанции. Чтобы максимально увеличить время бега, начните за счет определения зон сердечного ритма при беге или максимальной частоты пульса.
И так, вы определили, какой ритм сердца должен быть при беге. Используйте эти числа для расчета своих тренировочных зон. Эти зоны помогут вам управлять интенсивностью и понять, как ваше тело реагирует на различные типы усилий. Есть время и место, где можно усердно заниматься, но большинство пробежек должно быть легче, и это даст вам шанс получить удовольствие от тренировки.