Влияние ходьбы на сосуды и сердечно-сосудистую систему
Малоподвижный образ жизни относится к фактору риска практически всех заболеваний сердечно-сосудистой системы. Ллюбая физическая активность, не имеющая прямых противопоказаний в конкретном случае, будет полезна для организма.
Бег, плавание, классическая или скандинавская ходьба, езда на велосипеде – все это позволяет тренировать и укреплять сердце и сердечно-сосудистую систему. Главное выполнять упражнения на регулярной основе и предварительно определив допустимый порог нагрузки, чтобы не нанести вред.
Среди всех физических активностей, перечисленных выше, и которые можно отнести к кардиотренировкам, ходьба имеет наиболее щадящие нагрузки. Занятия ходьбой практически не имеют противопоказаний и подходят не только в качестве тренировочной нагрузки, но и при реабилитации и восстановлении.
Регулярная ходьба является отличным упражнением для людей, которым нужно внимательно относиться к переносимым нагрузкам, в том числе и при установленном кардиостимуляторе.
Позитивное влияние ходьбы на сердце и сосуды
Положительное влияние ходьбы для сердца и сосудов начинает проявляться, когда занятия принимают постоянный характер. Дозированная нагрузка позволяет поддерживать необходимую активность сердечной мышцы и развивать ее постепенным увеличением нагрузки.
При регулярных пеших прогулках снижается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, что минимизирует вероятность наступления кризисных состояний. Также регулярные прогулки в заданном темпе позволяют контролировать уровень сахара в крови, минимизируя вероятность диабета.
К позитивному влиянию ходьбы на сердечно-сосудистую систему относится улучшение состояния кровеносных сосудов. Этот эффект достигается за счет лучшего кровотока, который наблюдается в процессе и после кардиотренировки.
Что же происходит в процессе ходьбы и почему улучшается кровоток?
Дело в том, что при обычных ежедневных нагрузках (вне тренировок) в теле человека циркулирует не более 30 – 40% от общего объема крови. Остальное ее количество застаивается в мелких сосудах внутри органов.
Сердечная мышца способна самостоятельно нагнетать кровь в артериальные сосуды и обеспечивать откачку обогащенной кислородом крови из легких. А вот с возвратом венозной крови в большой круг кровообращения сердце не справится.
Застаивающаяся венозная кровь способна стать причиной для целого ряда негативных последствий. При закисании она превращается в благоприятную среду, в которой способны развиваться вредные бактерии. В итоге это приводит к ухудшению иммунитета и общей сопротивляемости организма вредным факторам.
Польза ходьбы для сердца и сосудов заключается в том, что во время движения повышается возврат в сердце венозной крови. Во время ходьбы в течение продолжительного времени (не менее 10 минут) все жидкости в организме приходят в движение.
Даже в капиллярах кровь начинает перемещаться, что позволяет артериальной заменять венозную и эффективно обеспечивать органы и ткани кислородом и другими питательными веществами.
Профилактика сосудистых заболеваний
Улучшая ток крови в кровеносной системе, ходьба служит эффективным способом профилактики сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз. Также польза ходьбы для сердца и сосудов головного мозга позволяет минимизировать риски таких кризисных состояний как инсульт. И в случае с атеросклерозом, и в случае с инсультом, малоподвижный образ жизни относится к факторам риска.
Кровь может застаиваться не только в мелких сосудах органов, а и в ногах. Эти приводит к аномальному расширению вен, появлению усталости в ногах, отечности, а со временем может привести к развитию такого сосудистого заболевания как варикозное расширение вен.
Польза ходьбы для сердца и сосудов нижних конечностей связана с тем, что во время активности происходит сокращение мышц и создается дополнительное давление на стенки сосудов. Этот эффект позволяет улучшать кровоток в конечностях, транспортируя венозную кровь к сердцу. Также важным является улучшение эластичности самих сосудов.
Кроме мышечных сокращений, во время пешей активности с увеличенной нагрузкой происходит учащенное движение диафрагмы.
Выполняя функцию насоса и обеспечивая эффект массажа в области брюшной полости, она также способствует улучшению оттока венозной крови от ног. Исходя из этого, ходьба для сердца и сосудов нижних конечностей имеет комплексный укрепляющий эффект.
Рекомендуемые дневные нагрузки
Определяя, сколько ходить в день для здоровья сердца и сосудов, следует помнить о двух основных составляющих пешей тренировки: продолжительности и нагрузке. Если ходьба пешком применяется в качестве тренировки для улучшения общего состояния организма и физического развития, то тренироваться следует путем повышения нагрузки.
Если же пешие прогулки используются при восстановлении и реабилитации, то уровень нагрузки остается на одном и том же уровне, а продолжительность занятий со временем увеличивается.
Ходьба для сердца и сосудов, по отзывам врачей, должна быть регулярной, с чередованием дней нагрузки и отдыха. Достаточной считается нагрузка в 150 минут в неделю, в течение которой должно быть пару дней отдыха. Таким образом, дневной получасовой прогулки в заданном темпе вполне достаточно для поддержания и развития физического здоровья.
В начальный период тренировок дневные занятия можно разделять на несколько менее продолжительных по времени, но суммарная дневная активность должна составлять не менее 30 минут.