Бег по утрам и сердце

Утренняя пробежка сегодня не только модный вид физической активности, но и возможность получить заряд энергии на целый день. Занимаясь бегом в ранние часы, можно не сильно беспокоиться о локации, ведь людей на улице практически нет. Маршрут можно прокладывать не только вблизи стадионов или в парках, но и на живописных набережных или даже в спальных районах.

Но не у всех физическая активность в утренние часы, особенно такая довольно интенсивная как бег, вызывает принятие и позитивные эмоции. И если для любителей главный негатив заключается в необходимости раннего подъема, то специалисты больше обращают внимание на физиологические особенности работы организма в данное время суток.

В отдельных случаях бег по утрам сердце может воспринимать не как развивающую тренировка, а как необоснованную стрессовую нагрузку в особенно уязвимое время дня. Чтобы не допустить ошибки, следует внимательно разобраться в данном вопросе.

Почему бег по утрам так популярен?

Занятия бегом полезны для организма и при правильной организации тренировочного процесса способны в значительно мере улучшить физическую развитость. Бег утром или вечером для сердца может выступать еще и в качестве реабилитационно-восстановительного упражнения, которое подойдет людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или установленным кардиостимулятором. Именно этим обусловлено широкое распространение данного вида спорта в мире.

Популярность утренних пробежек связана с популярностью бега в целом, хотя и имеет дополнительные плюсы:

• Комфортная среда – в теплое время года температура воздуха в течение дня может значительно подниматься и не спадать к вечеру, а утром еще довольно прохладно. Также уровень запыленности и загрязнений от автомобильных выхлопов в утренние часы минимальный.
• Позитивный настрой при подъеме – когда пробежка уже вошла в привычку, значительно приятнее начинать свой день с занятия собственным здоровьем, чем сразу отправляться на работу.
• Повышение дисциплины – начиная день с прикладывания усилий, легче в течение дня поддерживать такой же высокопродуктивный настрой, а не медленно просыпаться в течение первой половины дня. Время после работы остается доступным для семьи или увлечений.
• Заряд энергии – улучшенный кровоток во время пробежки способствует эффективному выведению продуктов газообмена и метаболизма из организма и параллельно повышает его обеспечение кислородом. Благодаря этому улучшается работоспособность и поднимается настроение, а в голову приходят свежие идеи.
• Особая атмосфера – если выходить на пробежку пораньше, пока город еще спит, то можно по-новому увидеть давно знакомые места – без людей, транспорта и привычной суеты.

Особенности утренних нагрузок на сердце

Но несмотря на очевидную пользу занятий утром, нагрузки сразу после пробуждения имеют свои особенности. Дело в том, что в утренние часы кровь более густая и перекачивать ее сердцу сложнее. При физической нагрузке повышается запрос организма в кислороде и, соответственно, в необходимом объеме крови. В такой ситуации сердце может начать работать в режиме с высоким риском развития сердечных заболеваний.

При занятиях утренним бегом, для сердца специалисты рекомендуют выпивать стакан воды комнатной температуры после пробуждения. Это позволит снизить густоту крови и уменьшить интенсивность работы сердечной мышцы по ее перекачиванию. Если пробежка малой или средней продолжительности, то пить сразу после нагрузки не рекомендуется. Необходимо выдержать паузу в 15 – 20 минут. Если пробежка длительная, то пить можно, но только малое количество воды и небольшими глотками. Интенсивно работающее под нагрузкой и некоторое время после нее, сердце может неадекватно перегрузиться дополнительно поступившей в кровь жидкостью.

Выходя на пробежку утром, не следует сразу начинать бежать интенсивно. В это время мышцы еще недостаточно прогреты и риск нанести себе травму высок. Лучше сделать несколько простых упражнений на растяжку и немного пройтись увеличивая темп. Только после этого можно начинать бежать. Заканчивать тренировку также следует постепенно, снижая темп и переходя на шаг.

Скачкообразная нагрузка во время пробежки несет большие риски для сердца и сосудистой системы, особенно в части их перегрузки. Находясь в состоянии близкому к состоянию покоя, сердце одномоментно получает запрос от организма на работу в экстремально высоких пульсовых зонах. В конце тренировки резкая остановка может привести к такому же резкому оттоку крови от конечностей, что так же может спровоцировать проблемы с сердцем.

Для того, чтобы утренняя пробежка для сердца имела наиболее позитивный эффект, следует придерживаться правильного ритма и темпа. Работа под нагрузкой должна проходить в аэробной зоне, а это значит, что пульс должен находиться в диапазоне 65 – 80% от максимальной ЧСС. Усреднено, свой максимум можно рассчитать, отняв от 220 свой возраст в годах.

Если занятия будут проходить с меньшим пульсом, то эффект от них будет как от обычной пешей прогулки, если с большим – то можно неадекватно перегрузить сердечную мышцы. Такие перегрузки могут служить причиной развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Для эффективной тренировки сердца достаточно бегать в тренировочном темпе около 15 минут. Однако это не значит, что вся тренировка может занять четверть часа. В течение 15 минут сердце должно работать в тренировочном режиме без ускорения или замедления темпа. Остальные этапы тренировки – начальная и завершающая – должны, соответственно, подготавливать и выводить организм из такой нагрузки.