Польза от ходьбы для сердца

Умеренные физические нагрузки оказывают позитивное влияние на состояние сердечной мышцы. Они одинаково применимы как для тренировки, так и во время прохождения реабилитации.

Наиболее доступной, среди прочих физических упражнений, является ходьба. Она позволяет максимально индивидуально подобрать нагрузку по критериям темпа и продолжительности тренировки.

Такая гибкость позволяет заниматься ходьбой с пользой для сердца даже людям с имплантированным кардиостимулятором. Важным, в данном случае, является поддержание собственного ритма.

Как ходьба влияет на сердце

Сильный укрепляющий эффект ходьбы, сказывающийся на всей сердечно-сосудистой системе, вытекает из биомеханики процесса. Дело в том, что при движении включаются в работу мышцы тела, выполняющие функцию мышечного насоса.

Они помогают сердцу продвигать кровь по сосудам, облегчая работу самой сердечной мышцы. Дыхание в этот момент становится более глубоким и ритмичным, обеспечивая равномерную вентиляцию легких.

Улучшенный кровоток в конечностях обеспечивает кислородом все задействованные мышцы. Улучшается снабжение кислородом миокарда и головного мозга.

Абсолютных противопоказаний ходьба практически не имеет, за исключением острых фаз сердечно-сосудистых заболеваний. В остальных случаях достаточно правильно подобрать допустимую нагрузку. Ходьба полезна для сердца и в качестве профилактики заболеваний, и как часть терапии после перенесенных болезней. Она помогает тренировать выносливость, улучшать общее состояние организма.

Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе для сердца

Перед началом выполнения физической активности необходимо правильно подобрать нагрузку на сердце при ходьбе. Для здоровых людей и людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, оптимальная нагрузка будет разная. Отличаться будут и критерии правильной тренировки.

Проходящие реабилитацию после болезни, а также пожилые люди используют ходьбу в качестве восстановления и поддержания физического здоровья. В таких упражнениях основным критерием является продолжительность пеших прогулок, которая должна постепенно увеличиваться со временем.

Внимательно стоит следить за реакцией организма на нагрузки – частоту сердечных сокращений в процессе и время восстановления ЧСС до привычного уровня после завершения тренировки. Пульс под нагрузкой не должен превышать 80 – 90 ударов в минуту.

Здоровые люди, использующие ходьбу для получения тренирующего эффекта, в качестве основного критерия используют темп ходьбы. Он должен позволять нагружать организм так, чтобы идти быть тяжело. Дискомфортные или болевые ощущения не допускаются. Пульс во время тренировки не должен превышать 100 ударов в минуту. С течением времени организм начнет постепенно привыкать к нагрузкам и темп ходьбы можно будет увеличить.

И в первом, и во втором случае оздоровительный эффект от ходьбы достигается за счет более активной работы сердца, по сравнению с состоянием покоя. Нужно помнить, что нагрузки по продолжительности и темпу должны увеличиваться постепенно, без резких скачков.

Техника ходьбы и правильное дыхание

Для получения позитивного оздоровительного эффекта следует использовать правильную технику ходьбы. Осанка должна быть ровной, чтобы обеспечить меньшую утомляемость мышцам. Для этого следует отвести таз назад, а грудь выдвинуть вперед, одновременно расправив плечи.

При длительных прогулках сутулость может приводить к дискомфортным или даже болевым ощущениям в плечах и спине, уменьшая эффективность тренировок.

Руки должны быть свободны. Не стоит прятать их в карманы или складывать на груди. Движение рук во время ходьбы позволит чувствовать себя более комфортно и задействует большее количество мышц в активности.

Отдельное внимание следует уделить дыханию. Правильное дыхание при ходьбе для сердца имеет ключевое значение, так как обеспечивает мышцы и жизненно важные органы кислородом. Во время нагрузки вдох необходимо делать через нос, а выдох через рот. Здесь техника такая же, как и при занятии бегом.

Для улучшения вентиляции легких следует периодически делать максимально глубокий вдох, с последующим полным выдохом. Это позволит задействовать весь объем легких. Часто такие вдохи делать не следует, но одного раза в пару-тройку минут будет вполне достаточно. Сам вдох нужно делать медленно, концентрируя внимание на его глубине.

Правильное дыхание позволяет получать не только наилучший результат от пеших тренировок, но и улучшать степень восприятия нагрузок организмом. Это особенно важно, когда необходимо регулярно увеличивать нагрузки.

Какие темпы ходьбы бывают

От правильного подбора темпа ходьбы зависит, будет ли достигнут позитивный эффект или тренировки не окажут существенного влияния (при заниженном темпе), либо, что еще хуже, организму будет нанесен вред (при завышенном темпе).

В случае с установленным кардиостимулятором для поддержания собственного сердечного ритма, при определении допустимой нагрузки обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Индивидуальные рекомендации при определении темпа физического упражнения учитывают факторы подготовки организма, возраста, отсутствия или наличия заболеваний. Выделяют следующие основные виды темпа:

• Ходьба в медленном темпе – предполагает скорость движения от 2,5 до 3 км/ч и рекомендована людям, имеющим заболевания сердца и кровеносной системы. Сюда относятся больные, которые перенесли инфаркт миокарда и больные, подверженные приступам стенокардии.
• Ходьба в среднем темпе – выполняется со скоростью от 3 до 4 км/ч. Она будет иметь положительный эффект для людей, которые страдают каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием.
• Ходьба в быстром темпе – выполняется с рекомендованной скоростью от 4 до 5 км/ч и подходит для большинства людей, не имеющих выраженных проблем со здоровьем. Такой темп ходьбы подойдет для развивающих тренировок.
• Ходьба в очень быстром темпе – предполагает скорость движения от 5 до 6 км/ч и ввиду своего выраженного тренирующего эффекта подойдет людям, имеющим определенный уровень подготовки. Долго выдерживать такой темп без регулярных тренировок довольно сложно.