Как бег укрепляет сердце

Малоподвижный образ жизни может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. И если лишний вес или недостаточная развитость мускулатуры определяются визуально, то нарушения в работе внутренних органов может долгое время не иметь явных проявлений. В такой ситуации, в первую очередь страдает кровеносная система и сердце.

Недостаточный уровень ежедневных нагрузок ослабляют кровяной насос. Вначале это приводит к ухудшению его функции – уменьшается ударный объем сердца. Если ситуация не меняется, значительно возрастают риски развития серьезных сердечных заболеваний.

Похожая ситуация происходит и с кровеносными сосудами. При низкой физической активности через них прокачивается минимальный объем крови. Это приводит к ухудшению их тонуса и эластичности, что повышает риски сужения и повреждения сосудов.

Именно поэтому врачи-кардиологи рекомендуют регулярные физические нагрузки и в качестве профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний, и в качестве реабилитации после перенесенных острых состояний. Несмотря на популярность бега среди всех возрастных групп, отношение к нему все еще неоднозначно. Так бег укрепляет сердце или нет?

Как сердце тренируется бегом

Регулярные беговые нагрузки способствуют укреплению общего физического состояния и выносливости. Более активная работа мышц требует доставки большего объема кислорода к клеткам. Параллельно кровеносная система должна успевать отводить продукты метаболизма и газообмена из клеток.

В состоянии покоя сердце здорового человека способно прокачивать около 5,5 литров крови в минуту. Данный показатель называется минутным объемом крови. Чтобы его значение увеличивалось, должны увеличиваться два других важных показателя:

• частота сердечных сокращений или пульс – количество ударов сердца в минуту;
• минутный объем крови – количество крови, прокачиваемое сердцем за одно сокращение.

Их перемножение и позволяет рассчитать показатель минутного объема крови.

Первоначально под нагрузками сердце начинает обеспечивать организм кровью за счет повышения ЧСС. Особенно сильно пульс растет при резких скачках нагрузки или подборе неправильной программы тренировок. В нормальных же условиях нагрузка контролируются таким образом, чтобы удерживать частоту ударов сердца в аэробной зоне. Это позволяет укреплять сердце с помощью бега.

Но граница аэробной зоны находится в диапазоне 0,7 – 0,8 от максимально допустимой ЧСС конкретного бегуна. Соответственно бесконечно повышать пульс для обеспечения организма необходимым минутным объемом крови нельзя.

Если беговые тренировки выстроены правильно и проходят на регулярной основе, со временем это приводит к повышению ударного объема сердца. Это механизм приспособления сердечной мышцы к новым условиям. Прокачивая больше крови за одно сокращение, сердце увеличивает свою выносливость и восприятие стрессовых состояний. В состоянии покоя такой орган способен функционировать при минимальном числе ударов, работая в щадящем режиме. Именно так бег укрепляет сердце.

Позитивное влияние бега на сердце

Чтобы занятия бегом имели позитивный эффект, необходимо подходить к тренировкам с позиции развития функций организма и его укрепления. Повышение нагрузок должно проходить постепенно, при строгом контроле показателей их переносимости и допустимости. В таком случае сердце не будет изнашиваться, а наоборот, постепенно развиваться.

Способность бега укреплять сердечно-сосудистую систему приводит к следующим изменениям в организме:

• положительная гипертрофия сердца, характеризующаяся его увеличением за счет увеличения объема полостей (предсердий и желудочков). Такие изменения повышают ударный объем крови, благодаря чему органы и мышцы лучше обеспечиваются кислородом и питательными веществами;
• разрастание капиллярной сети сердечной мышцы и, как результат, лучшее ее обеспечение кровью. Если подобранные нагрузки неадекватны, капиллярная сеть может не успевать за ростом мышечной ткани сердца, что будет приводить к кислородному голоданию. Такие состояния крайне опасны риском развития сердечных заболеваний;
• возможность сердца обеспечивать организм достаточным объемом крови при сниженной ЧСС. Такое явление называется спортивной брадикардией, появляется при развитии у бегуна спортивного сердца и не считается негативным отклонением. Человеку становится проще переносить нагрузки и стрессы, а их негативное влияние на организм минимально.

Важно отслеживать свое состояние во время тренировок. Это позволит бегу укрепить сердечно-сосудистую системы без риска нанесения вреда.

Как правильно подойти к беговым тренировкам

Чтобы занятия бегом приносили пользу, следует правильно подойти к составлению плана тренировок. Не достаточно знать сколько нужно бегать, чтобы укрепить сердце, нужно еще и правильно оценить свою текущую физическую подготовку.

Составление программы бега для укрепления сердечно-сосудистой системы начинается с комплексного обследования кардиологом. Он поможет определить персональные пульсовые зоны и допустимый уровень нагрузки.

Для этого используют тредмил-тест с газоанализом и забором крови. По результатам тестирования определяются порог анаэробного обмена и максимальное потребление кислорода. Эти же показатели контролируются в дальнейшем, чтобы оценить прогресс от тренировок и, в случае необходимости, разработки корректирующих мероприятий.

В процессе самой беговой тренировки необходимо постоянно отслеживать и поддерживать ЧСС на допустимом уровне. Если пульс начинает зашкаливать, значит организму сложно переносить такие нагрузки, и он начинает работать не на развитие, а на износ. Необходимо сразу же сбавить темп, вернув ЧСС в персональную пульсовую зону развития.

Следующим важным показателем правильной тренировки является ее продолжительность. Бегать нужно не менее получаса. Если пробежка будет более короткой, то ее влияние на развитие сердечной мышцы будет минимальным, так как не пройден анаэробный порог. Лучше всего бегать в среднем темпе от получаса до одного часа.

Ну и как при других физических тренировках, важно выдерживать принцип регулярности занятий. Чтобы чрезмерно не изматывать себя и не давать усталости накапливаться, достаточно заниматься три раза в неделю. Часовые пробежки в таком графике, с чередованием одного-двух дней отдыха дадут наилучший результат.