Как и сколько нужно бегать для сердца

Малоподвижный образ жизни является существенным фактором риска для развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому, при отсутствии противопоказаний, врачи-кардиологи рекомендуют занятия спортом разной степени интенсивности. Это может быть езда на велосипеде, плавание, ходьба… но пальму первенства давно и довольно убедительно удерживает бег.

Этому есть простое объяснение – данная физическая активность является доступной для широкого круга целевых групп и позволяет эффективно достигать самых разных целей по развитию своего тела. Бег подойдет и для укрепления ослабленного болезнями организма, и для развития молодого здорового бегуна.

Однако такая универсальность кроет в себе определенные риски. Неправильная беговая тренировка способна измотать, износить сердечную мышцу, привести к развитию патологических состояний. В итоге можно не только не улучшить свою физическую развитость, а и спровоцировать развитие серьезных сердечных заболеваний. Именно поэтому важно знать, как бегать, чтобы не посадить сердце.

В чем вред бега для сердца?

Чтобы разобраться в опасности тренировок для кровеносной системы, необходимо понять, как действует бег на сердце. При повышении нагрузки организм испытывает увеличенную потребность в кислороде и сердце начинает активно перекачивать кровь, для ее удовлетворения.

Такой режим работы является нетипичным для сердечной мышцы, и она начинает увеличивать ЧСС. Именно в этот момент запускаются приспособленческие реакции, которые развивают сердце, увеличивая его рабочий объем.

Но если тренировочная нагрузка по своей интенсивности или продолжительности подобрана неправильно, может возникать состояние перетренированности. В перспективе оно приводит к развитию патологического сердца спортсмена. В такой ситуации рост миокарда не сопровождается своевременным развитием капиллярной сети и ухудшенное кровоснабжение приводит к развитию ишемии.

Такие изменения в организме не происходят одномоментно. Для перехода сердца от физиологического спортивного к патологическому, с последующим развитием сердечной недостаточности, должно пройти определенное время. Своевременно диагностировать опасное состояние поможет регулярное медицинское обследование, включающее ЭКГ, ЭхоКГ и тестирование под нагрузкой.

Какие критерии тренировки влияют на сердце?

Определив важнейшие критерии беговой тренировки, можно наиболее правильно выстроить весь процесс. Как и при занятиях другими видами спорта, здесь важны регулярность, продолжительность и интенсивность. И если регулярность позволяет максимально быстрой прийти к намеченному результату, то интенсивность и продолжительность напрямую влияют на безопасность и эффективность физических упражнений.

Интенсивность помогает ответить на вопрос, как правильно бегать для здоровья сердца. Ее уровень можно контролировать, отслеживая изменение пульса во время пробежки. Чтобы добиться тренирующего эффекта, который способствует увеличению ударного объема сердца, следует бегать в аэробной пульсовой зоне. Нагрузки при меньшем пульсе будут иметь минимальный эффект, либо не будут его иметь вовсе. Нагрузки при большем пульсе будут вредны и даже опасны для здоровья.

Продолжительность тренировки отвечает на вопрос, сколько нужно бегать для здоровья сердца. Здесь ситуация схожа с интенсивностью – слишком короткие пробежки не принесут желаемого результата, а длительные будут чрезмерно выматывать организм. Специалисты рекомендуют тренироваться в диапазоне 30 – 60 минут за одну пробежку, обязательно выделяя несколько дней в неделю для отдыха и восстановления.

Почему важно следить за пульсом во время пробежки?

При активных занятиях бегом важно контролировать свое физическое состояние и динамику восприятия нагрузок. Наиболее доступным способом является контроль ЧСС. Именно пульс, являясь объективным показателем тренированности, поможет правильно оценить:

• тяжесть тренировок;
• качество восстановления;
• степень и скорость потери организмом воды;
• расход энергии;
• достаточность пауз отдыха между высокоинтенсивными интервалами тренировки;
• развитие состояния перетренированности и накопления усталости.

Пульс подскажет не только, сколько надо бегать для сердца, но и позволит правильно выстроить тренировочный процесс, если изначально в составлении плана были допущены ошибки. Абсорбируя на себе все, даже кажущиеся маловажными, факторы тренировки, он является довольно точным средством физиологического контроля.

При изменении типа поверхности, влажности и температуры окружающей среды, скорости ветра, высоты над уровнем моря, сердце будет по-разному реагировать на одинаковую по продолжительности и интенсивности нагрузку. Пульс же не упустит эти изменения и отразит соответствующие значения.

Как пульсовые зоны помогают контролировать нагрузку?

Сегодня не только профессиональные спортсмены, а и бегуны-любители знают о пульсовых зонах и используют их в качестве ориентира дозирования нагрузки. Для определения соответствующей пульсовой зоны необходимо сначала высчитать персональную максимально допустимую ЧСС. Для этого от 220 необходимо отнят возраст бегуна.

Умножая максимальную ЧСС на соответствующий каждой зоне коэффициент, можно определить диапазон пульса (зону). Всего их пять.

Коэффициент нагрузки первой зоны составляет 0,5 – 0,6. При таком пульсе нагрузка на сердце будет минимальной. Работа в данной зоне подойдет для восстановительного бега, а также начальной и окончательной фаз тренировки.

Во второй зоне коэффициент нагрузки составляет 0,6 – 0,7. Пробежка с таким пульсом может быть достаточно продолжительной по времени, при этом минимизируется риск перегрузить сердце. В данной пульсовой зоне тренируется общая выносливость, а также улучшается состояние дыхательной и кровеносной систем.

Третья пульсовая зона предполагает тренировку с нагрузкой 0,7 – 0,8 от максимальной ЧСС. Такая интенсивность позволяет тренировать аэробные возможности организма. В процессе происходит рост сети кровеносных сосудов и их пропускная способность, увеличивается рабочий объем сердца и объем легких.

Четвертая пульсовая зона относится к анаэробной. Пульс в ней составляет 0,8 – 0,9 от максимально допустимой ЧСС. Такой режим работы сердечной мышцы позволяет улучшить скоростную выносливость и развить максимальную результативность.

Бег в пятой пульсовой зоне предполагает работу сердца и всего организма на максимально допустимых показателях. ЧСС составляет 0,9 – 1,0 от максимального значения. Такие нагрузки необходимо строго дозировать по частоте и продолжительности, давая время организму на восстановление. Профессиональные спортсмены используют данную зону для развития максимальной результативности в период подготовки к соревнованиям.

Сколько нужно бегать для здоровья сердца?

Чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему слишком высокими нагрузками, недостаточно знать, сколько нужно бегать в день для сердца. Следует правильно выстроить весь тренировочный процесс по времени.

Так в течение дня будет достаточно одной пробежки продолжительностью от 30 минут до одного часа. Количество дней тренировки в неделю должно составлять от 3 до 5 с обязательным наличием нескольких дней отдыха. В эти дни организм не только даст отдых мышцам, но и накопит необходимые ресурсы для будущих нагрузок.

Важно также правильно использовать пульсовые зоны в рамках одной пробежки. Так основная часть времени (около 80%) должна проходить в первой и второй пульсовой зонах. Остальное время можно выделить для высокоинтенсивных нагрузок в третьей – пятой пульсовых зонах. Это схема сбалансированной тренировки, которая позволит добиваться результата эффективно используя ресурсы организма.