Как работает сердце при беге
Физическая развитость организма позволяет ему более эффективно справляться с повышенными или нетипичными нагрузками. В большей степени это относится к мышечному скелету, но и отдельные органы можно развивать и укреплять тренировками. Особенно важно тренировать сердце, так как на его работу влияет не только физическое, а и эмоциональное перенапряжение.
Слабое сердце менее устойчиво к стрессам. Спровоцировать кризисное состояние может сильное перевозбуждение или продолжительное состояние беспокойства. Не добавляют сердечному насосу здоровья и множественные факторы риска, довольно часто встречающиеся в современной жизни: неправильное питание, несоблюдение режима сна, малоподвижный образ жизни, наличие вредных привычек, таких как курение или употребление алкоголя.
Именно поэтому для профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления сердечной мышцы врачи рекомендуют физические тренировки разной степени интенсивности. Особой популярностью среди активных людей пользуется бег – и это не случайно. Регулярный выход на пробежку способен не только благоприятно сказаться на работе кровеносной системы, а и укрепить дыхательную, мышечную и нервную системы.
Чтобы разобраться в пользе таких занятий, необходимо понять, как работает сердце во время бега и в состоянии покоя.
Как работает сердце в состоянии покоя?
Сердце состоит из четырех рабочих камер – двух желудочков и двух предсердий. Последовательно наполняясь кровью и сокращаясь, они выталкивают в большой и малый круг кровообращения необходимый организму объем крови. Интенсивность их работы можно определить по пульсу. Кроме самой физической активности на ЧСС оказывают влияние: пол и возраст, употребление кофеина и некоторых лекарственных препаратов, продолжительность сна, наличие вредных привычек и заболеваний.
Однако существуют усредненные данные, являющиеся нормой для состояния покоя или привычных бытовых нагрузок. Так у детей до одного года сердце может сокращаться от 120 до 170 раз в минуту, в зависимости от точного возраста. По мере роста и взросления ЧСС понижается и у взрослого человека старше 18 лет нормальным считается пульс от 60 до 90 ударов в минуту. По сравнению с мужчинами, у женщин сердце бьется чаще – на 6 – 10 сокращений больше.
Если на регулярной основе частота ударов ниже данного диапазона, такое проявление называется брадикардией, если выше – тахикардией.
Следует помнить, что в течение суток показатель пульса может колебаться. Не является отклонением от нормы и разница пульса в разное время года.
При таком режиме работы сердце способно перекачивать в среднем 5 – 6 литров крови в минуту. Этого достаточно, чтобы поддерживать работоспособность организма в состоянии покоя, питать его органы и ткани. Но как только нагрузка повышается, увеличивается и потребность в доставке кислорода и питательных веществ к клеткам и параллельном выведении продуктов газообмена и метаболизма. В этот момент работа сердца при беге начинает изменяться.
Что происходит с сердцем при беге?
Выходя на пробежку, особенно в первый раз или после длительного перерыва, многие замечают, что сильно бьется сердце при беге. Это так организм реагирует на изменение внешних условий, включает свои приспособленческие механизмы.
Под нагрузкой мышцы начинают требовать больший объем кислорода и сердцу необходимо прокачивать больше крови, для удовлетворения этой потребности. В этот момент увеличиваться минутный объем крови – количество крови, которое сердце прокачивает за одну минуту. Данный показатель является произведением двух других показателей: ударного объема крови (количество крови, которое сердце прокачивает за одно сокращение) и пульса (частоты сердечных сокращений в минуту).
Во время беговой нагрузки сердце не может быстро увеличить свой ударный объем, поэтому минутный объем увеличивается за счет повышения пульса. Такую же реакцию организма вызывают спонтанные нагрузки, особенно у нетренированных людей. Высокий пульс служит в качестве оперативного обеспечения организма кровью, но не подходит для длительных тренировок. В таком режиме сердце быстро расходует запасы питательных веществ, не успевает восстанавливаться, в результате чего происходит его чрезмерный износ, а не укрепление.
Если занятия бегом проходят на регулярной основе, с правильно подобранными индивидуальными нагрузками, то со временем сердце становится способным прокачивать значительно большие объемы крови. Однозначно ответить, сколько литров крови перекачивает сердце бегуна нельзя. В каждом отдельном случае значительное влияние оказывают персональные факторы. Но в среднем, под нагрузкой, кровяной насос способен выталкивать в систему кровообращения до 30 литров в минуту.
Почему пульс при беге важен?
ЧСС во время бега является отличным индикатором интенсивности его работы и переносимости предлагаемых нагрузок. Отслеживая пульс вне тренировок, можно вовремя диагностировать накапливаемую усталость и недостаточность пауз на восстановление.
Для построения тренировочного процесса используют пять пульсовых зон, в которых можно бегать с разной степенью интенсивности. Наименее интенсивная подходит для восстановления или в качестве разминки перед силовыми тренировками, наиболее интенсивная – ограниченно применяется профессиональными бегунами при подготовке к соревнованиям.
Если подобрать нагрузку в слишком низкой пульсовой зоне, то сердце просто не будет развиваться или прогресс будет очень медленным. Если же нагрузка будет подобрана неадекватно высокая – сердце будет изнашиваться вплоть до развития патологических состояний. Именно поэтому, если сильно стучит сердце при беге, следует снизить темп или сделать небольшую паузу для отдыха.
Чаще всего для развития сердца используют нагрузку в пульсовых зонах 70 – 80% от максимально допустимой ЧСС. Максимальная частота сокращений определяется как разница между 220 и возрастом бегуна. Более точно определить ее поможет комплексное медицинское обследование. Бег в таком режиме позволяет тренироваться в аэробной зоне, при которой сердце получает достаточную нагрузку, а рост сети капилляров успевает за ростом самой мышцы.