ЧСС при беге

Физическая развитость и тренированность организма служит мощным барьером для развития различных заболеваний. Не секрет, что более сильный и выносливый человек способен переносить стрессовые состояния с меньшим риском для своего здоровья. А факторов стресса, как физических, так и эмоциональных, в современной жизни существует великое множество.

Эффективным способом повысить сопротивляемость организма является регулярная физическая активность. Это может быть тренировка с высокой, средней или низкой интенсивностью, к которой относится плавание, ходьба, езда на велосипеде и бесспорный лидер по популярности – бег.

Беговых техник и методик тренировочного процесса существует большое количество. Но, как и у всего популярного, у бега есть не только сторонники и защитники, но и оппоненты. Ряд специалистов считает, что такими тренировками необоснованно нагружается сердечно-сосудистая система, а сам кровяной насос быстрее изнашивается. В пользу подобного мнения говорят заболевания сердца и сосудов, которые развиваются на фоне высоких беговых нагрузок.

Сторонники бега напротив считают, что при правильных занятиях можно не только тренировать сердце, но и помогать ему восстанавливаться после перенесенных кризисных состояний. Важнейшим индикатором является частота пульса при беге. Его отслеживание во время нагрузок позволяет оставаться в безопасной для сердца зоне. Это делает бег доступным даже для людей с нарушениями работы сердца или с установленным кардиостимулятором.

Какие факторы влияют на пульс?

Частота сердечных сокращений при беге напрямую зависит от интенсивности тренировки и той нагрузки, которая дается на организм. Однако следует знать, что при равном уровне нагрузок у разных людей пульс будет отличаться. Все дело в дополнительных факторах, которые оказывают влияние на ЧСС.

Отдельные из них способны изменять ритм сердца при беге у одного и того же человека даже при стабильном уровне нагрузки. Основными факторами влияния являются:

• Возраст – при равных беговых нагрузках у молодых людей пульс будет выше, чем у пожилых. Наиболее частые сокращения сердца наблюдаются у детей и подростков, так как их сосуды имеют высокую степень эластичности, а объем сердца небольшой.
• Вес – имеет негативное влияние если его показатель является избыточным. Чем больше избыточный вес, тем ниже степень переносимости нагрузок. Даже при незначительной физической активности пульс начинает подниматься, а при тренировках может зашкаливать за допустимый порог. Лишний вес может провоцировать появления тахикардии.
• Наличие заболеваний – нарушения в работе сердечно-сосудистой системы значительно влияю на такие показатели как ЧСС, АД и прочие. Но даже простая простуда или не пролеченные заболевания, не связанных с сердцем органов, могут привести к изменению сердечного ритма при беге.
• Физическая развитость – разнообразная физическая активность помогает развивать и укреплять сердце. Регулярно занимаясь в бассейне или выезжая на длительные велопрогулки можно увеличить силу и выносливость сердечной мышцы. Для прокачки необходимого объема крови ему будет требоваться меньшее число сокращений.
• Вредные привычки – курение и алкоголь негативно влияют на сопротивляемость и работоспособность сердца. Под нагрузками это будет проявляться учащенным сердцебиением.
• Температура тела и окружающей среды – при пробежках на свежем воздухе в холодное время года температура тела будет ниже, чем летом или в конце весны. В таких условиях тело будет работать при более низкой ЧСС. А вот в жаркие летние месяцы ситуация будет обратной – пульс бегуна будет сравним с силовыми тренировками в тренажерном зале.
• Эмоциональное напряжение – во время стресса, связанного с переживаниями, сердцебиение может значительно увеличиваться. Бег помогает переключиться и на время тренировки забыть о проблемах, но, если эмоциональное состояние слишком нестабильно, лучше тренировку отложить.

Пульс для тренировки сердца

Чтобы понять, какой ритм сердца должен быть при беге, необходимо разобраться с показателем максимальной ЧСС. Дело в том, что неправильно составленные по интенсивности тренировки неподготовленному человеку пользы не принесут. Скорее они приведут к развитию отклонений в работе сердечно-сосудистой системы.

Максимальной ЧСС считается та частота пульса, при которой сердце еще сохраняет возможность нормально функционировать. Традиционной формулой ее расчета является 220 единиц минус возраст бегуна в годах. От этого показателя подбирается допустимая нагрузка, которая зависит, в первую очередь, от индивидуальной переносимости нагрузок.

Правильнее всего пройти полноценное обследование под руководством врача-кардиолога. Оно позволит определить нормальный сердечный ритм при беге, а также оценить работу кровяного насоса в динамике и под разными нагрузками. Для этого используется стресс-тест на велоэргометре или беговой дорожке.

От интенсивности беговой нагрузки зависит не только пульс, но и результат, которого можно добиться. Так при легком беге с ЧСС в 120 – 130 ударов в минуту сердце работает в довольно комфортных условиях. Такая нагрузка не позволит увеличить анаэробный порог или значительно развить мышечную систему.

При легком беге улучшится кровоснабжение тканей и органов, что позитивно скажется на их работе и профилактике различных заболеваний. Такой бег поможет восстановиться после силовых тренировок, так как позволяет выводить из организма молочную кислоту. Также его можно использовать для коррекции веса, но тогда пробежка должна занимать не менее получаса.

При пульсе в 130 – 145 ударов происходит довольно эффективная прокачка крови по всем мышцам. Такой режим работы сердца находится на переходе от оздоровительно-восстановительного бега к тренировочному.

Чаще всего спортсмены используют его в качестве кардионагрузки перед полноценными силовыми тренировками в зале. Следует помнить, что кроме самой нагрузки, на пульс влияет ряд дополнительных факторов. Так у начинающего бегуна такие сокращения может вызвать и медленный бег, а в случае нахождения в группе риска по нарушению сердечного ритма, такой пульс является предельным при тестировании на велоэргометре.

ЧСС в 145 – 165 ударов позволит полноценно развивать сердце, потому как имеет выраженный тренирующий эффект. При такой интенсивности происходит преодоление аэробного порога. Организм начинает искать пути приспособления к таким условиям, за счет чего происходит развитие капиллярной сети в мышечной ткани.

Однако такой бег может принести и вред, если злоупотреблять длительностью нагрузки. Для спортсменов-любителей режим работы в зоне 145 – 165 является кратковременным, а для профессиональных марафонцев обычный режим тренировки.

Увеличение пульса до 175 – 180 ударов в минуту используется для тренировок на ускорение. Такая интенсивность поддерживается не более 1 – 1,5 минуты, после чего происходит замедление. Работа сердца и групп мышц происходит в анаэробных условиях.

Особенности пульса при беговых тренировках

Бег, как и другие виды физической нагрузки, может быть разной интенсивности. С ее повышением увеличивается ЧСС чему есть простое объяснение из физиологической области. Так при увеличении скорости бега мышцы начинают потреблять большее количество кислорода и питательных веществ, соответственно требуется и более эффективный отвод из клеток продуктов газообмена и метаболизма.

Чтобы справиться с этой задачей сердцу необходимо прокачивать больший объем крови в единицу времени, что приводит к увеличению частоты его сокращений. Но увеличение объема активно циркулирующей в кровеносной системе крови происходит не только за счет учащенного сердцебиения. Повышающийся пульс запускает процесс, при котором увеличивается объем крови, выталкиваемой в артерии за одно сердечное сокращение.

Такое увеличение достигает пика на 120 ударах в минуту, именно здесь находится граница восстановительного бега, за которой сердечный ритм имеет тренировочный характер. Такая нагрузка бегом сердца позволяет увеличиваться ударному объему. Оно становится сильнее и больше, что даже под высокими нагрузками не требует от него работы в рисковых зонах ЧСС. В состояние же покоя такое сердце способно работать при сниженном ритме. Это явление называется спортивной брадикардией.

Зачем нужно контролировать ЧСС при беге?

Задаваясь вопросом о количестве ударов сердца в минуту при беге, следует понимать, что данный показатель не является способом контроля какой-то отдельной категории бегунов. Не только начинающим, пожилым или имеющим проблемы с сердцем контроль пульса поможет выстраивать эффективные и безопасные тренировки. Профессиональные спортсмены или хорошо физически подготовленные молодые люди также должны следить за ударами сердца под нагрузкой.

Правильно подобранный пульс для тренировки сердца бегом позволяет определить наиболее подходящую нагрузку, во время которой тело будет испытывать допустимое кислородное голодание. Дозированная и контролируемая гипоксия имеет тренирующий эффект для сердца и сосудов. Параллельно контроль ЧСС не дает сердечной мышце чрезмерно изнашиваться, становясь в накопительной перспективе слабее.

При наличии кардиологических заболеваний удары в минуту сердца при беге следует контролировать еще внимательнее. Даже при появлении незначительного дискомфорта в груди, не говоря уже о болях, следует прекратить тренировку и обратиться к врачу. Подбор нагрузки и определение допустимого порога сокращений происходит не по стандартным формулам, а во время обследования при ЭКГ с нагрузочными пробами.

Пульсовые зоны и их влияние на организм

Чтобы достичь нормального ритма сердца при беге, специалисты рекомендуют выстраивать программу тренировок с учетом пульсовых зон. Это позволит не только получить максимальный запланированный эффект, а и минимизировать риски причинить вред здоровью.

Зоны ЧСС при беге располагаются между значениями пульса покоя и максимально допустимой частотой сокращений. Каждая из зон соответствуют собственной интенсивности нагрузки. Всего выделяют пять пульсовых зон. Занятия в каждой зоне имеют свои преимущества и недостатки, и нет единого универсального варианта для всех.

Происходящие в организме изменения, а также его сопротивляемость нагрузкам из каждой пульсовой зоны будут разными. Поэтому выбирать подходящий диапазон, в котором будет сокращаться сердце, следует исходя из собственной физической готовности к таким нагрузкам и целей, которые следует достичь. Пульсовые зоны для бега представляют собой процент от максимально допустимой ЧСС, которая определяется по формуле 220 минус возраст бегуна, и имеют следующие характеристики:

• Первая – способствует улучшению физического состояния и общей физической выносливости. Она служит подготовительным этапом для тренировок в более интенсивных пульсовых зонах и отлично подходит новичкам. Занятия проходят на 50 – 60% от максимального количества ударов в минуту.
• Вторая – пульсовая зона низкой интенсивности, работа в которой проходит на 60 – 70% от максимальной ЧСС. Во время таких занятий повышается общая выносливость и качество мышечных волокон, увеличивается плотность капилляров. Работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем становится более стабильной и ритмичной. Такие нагрузки используют в качестве разминки до или восстановления после тяжелых силовых и беговых тренировок. Также первую пульсовую зону используют для коррекции лишнего веса.
• Третья – пульсовая зона, в которой проходят наиболее эффективные тренировки выносливости. При 70 – 80% от максимального количества сокращений в минуту организм работает с использованием аэробных механизмов. Благодаря этому происходит развитие капиллярной сети в мышечных тканях, кровеносные сосуды увеличивают свое количество и размеры. Увеличивающийся рабочий объем легких способствует улучшению дыхательной функции. Сердечная мышца увеличивается в размерах и становится сильнее, что в состоянии покоя приводит к понижению пульса.
• Четвертая – пульсовая зоны высокой интенсивности. Во время бега число сердечных сокращений поднимается до 80 – 90% от максимально допустимого значения. В таком режиме тренируют скоростную выносливость и ускорение. Длительные нагрузки в таком режиме не допускаются, так как могут навредить организму. При пульсе в 90% от максимальной ЧСС содержащегося в крови кислорода перестает хватать для поддержания окисления в клетках, поэтому организм переходит на анаэробный режим работы. Такие тренировки позволяют улучшить максимальное потребление кислорода.
• Пятая – последняя зона, интенсивность работы в которой не превышает максимально допустимый показатель сокращений сердечной мышцы. Ее значение составляет 90 – 100% от данного показателя. При беге в пятой пульсовой зоне все органы и системы работают на максимуме своих возможностей, а организм использует все возможные запасы и буферные вещества. Бег с такой интенсивностью может нести серьезную опасность для человека и используется исключительно профессиональными бегунами в рамках предсоревновательного тренировочного процесса.